森山雑記

幸せホルモン「セロトニン」を増やして健康になろう!睡眠不足や疲労感はセロトニン不足が原因かも

幸せホルモンともいわれる『セロトニン』。耳にしたことがある方も多いと思います。

セロトニンは感情や精神安定に深く関わっており、不足するとストレスやうつの原因になるといわれています。他にも、睡眠に影響していたり、食欲を抑制する作用があったり、人間のカラダにとってなくてはならないホルモンなのです。

ムチコちゃん
ムチコちゃん
最近なんだか気分がすぐれないなぁ…ストレスもたまってるかも
ミナトくん
ミナトくん
きっとセロトニン不足が原因だね。セロトニンは自分で増やせるんだよ!

「なんだか最近やる気がでないなぁ」「食べても全然満足できない」「疲れやすい」という方、もしかしたらセロトニン不足が原因かもしれません。

今回は、セロトニンのはたらきや、カラダにあたえる影響、セロトニンを増やす方法について解説していきます。

セロトニンとは?

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セロトニンは脳内や血中、腸の中ではたらく神経伝達物質です。感情をコントロールしたり、精神を安定させたりするはたらきがあり、不足するとストレスやうつ、睡眠障害を引きおこす原因になります。他にも、食欲・消化・睡眠などカラダのさまざまなはたらきに影響しています。

精神的な面だけでなく、身体的な面でもさまざまなところでセロトニンが活躍しています。

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セロトニンが不足すると…

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セロトニンが不足すると、脳の機能が低下し、カラダによくない影響があらわれます。次のような症状がある場合は注意です。

  • よく眠れない、朝起きるのがつらい
  • 疲れやすい
  • 食欲がコントロールできない、甘いものや炭水化物を欲する
  • 消化器系の不調
  • 落ち込みやすい、不安感がある、イライラしやすい

よく眠れない、朝起きるのがつらい

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睡眠のリズムを整えるはたらきをしているメラトニンというホルモンは、セロトニンからつくられます。そのため、十分な量のセロトニンがないとメラトニンがつくられず、睡眠障害を引き起こしてしまいます。体内時計が乱れ、朝スッキリ起きれなかったり、夜寝る時間になってもなかなか寝つけなかったり、日中ねむくなったりという症状があらわれます。

疲れやすい

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セロトニンが不足すると疲労感が増すといわれています。

疲労物質である乳酸にはセロトニンを抑制する作用があるため、きつい運動をすると疲労感を感じます。

また脳細胞がストレスを受けた場合もセロトニンが不足するため、カラダをそんなに酷使していなくても「疲れたなぁ」と感じてしまうことがあります。慢性的に疲労を感じている人はストレスによるセロトニン不足が原因かもしれません。

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食欲がコントロールできない、甘いものや炭水化物を欲する

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セロトニンには、満腹感・満足感を感じさせ、食欲を抑制するはたらきがあります。不足すると食欲が増したり、食べても満足感が得られず食べ過ぎてしまったりします。とくに、甘いものや炭水化物を食べると一時的にセロトニンの分泌量が増えるので、ストレスで甘いものが食べたくなるのはセロトニン不足のせいといえます。

さらに一時的に増えたセロトニンはそのあと一気に下がってしまうため、急激なセロトニンの減少によって不安感におそわれ、また食べてしまうという悪循環に陥ってしまうことも考えられます。

消化器系の不調

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体内のセロトニンの90%以上は腸でつくられています。(ただし、脳に作用するのは脳内でつくられたセロトニンのみ)消化を促進する作用があり、排便などにも影響しています
不足すると腹痛をおこしやすくなったり、便秘を引きおこしたりします。

落ち込みやすい、不安感がある、イライラしやすい

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セロトニンには感情をコントロールしたり、精神を安定させたりするはたらきがあり、ポジティブな気分にさせてくれます。

反対に不足すると精神のバランスがとれなくなって、ストレスを感じやすくなり、やる気がなくなる・落ち込む・イライラする・自己肯定感の低下などの症状が出やすくなるのです。

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セロトニンを増やすには?

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不足したセロトニンは増やすことができます!日常生活の中でできる方法をまとめました。

  • 太陽の光、とくに朝日を浴びる
  • リズム運動をする
  • たんぱく質をとる
  • よく眠る、リラックスできることをする

太陽の光、とくに朝日を浴びる

太陽の光を浴びるとセロトニンの合成が活発になります。脳に光が届く感度がいちばん高いのは起床直後といわれていますので、起きたらすぐカーテンを開けて、朝日を浴びるようにしましょう。

ミナトくん
ミナトくん
曇り日の太陽でも十分です。天気や季節によって20〜30分浴びるのが効果的です。

朝日を浴びるといいことについて下記の記事で詳しく解説しています。

朝日を浴びるとこんなにいいことが!ストレスやダイエットにも効果がある朝日を浴びるメリット5つを紹介人間のカラダにとって朝日を浴びるといいことはたくさんあります。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜ぐっすり眠ることができます。ま...

リズム運動をする

リズム運動がセロトニンの増加に効果があるといわれています。
リズム運動とは

  • 咀嚼
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 自転車
  • スクワット

など日常生活でできる一定のリズムを重視した運動のことです。

どの運動も、始めてから5分ほどでセロトニンの分泌量が増え、20〜30分でピークに達しますので、それ以上の運動はひかえた方がいいでしょう。疲れるまでやるとセロトニンが抑制されてしまうので逆効果です。おおぜいで楽しくやる方が効果的です。

たんぱく質をとる

トリプトファンというアミノ酸がセロトニンの原料になります。トリプトファンはたんぱく質をとることで摂取できます。

たんぱく質を多く含む食材としては、

  • 大豆製品
  • バナナ
  • ナッツ

などがあげられます。

よく眠る、リラックスできることをする

よく眠ることで十分な休息をとり、気分転換をしてリラックスした状態をつくることがセロトニンの増加につながります。

自分なりのストレス解消法をみつけて、上手に発散し、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

ムチコちゃん
ムチコちゃん
ストレスって気がつかないうちに溜まってるよね!わたしもいい発散法みつけなきゃ!

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まとめ

セロトニンはわたしたちの健康におおきく影響しています。『幸せホルモン』とよばれるように、感情をコントロールして前向きに気分にさせるという精神的な作用だけでなく、食欲や消化、睡眠などカラダにもさまざまな作用を引きおこす力があります。

セロトニンが不足するとカラダにさまざまな不調があらわれます。セロトニンを意識した生活で健康を手に入れましょう。

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